こんにちは、のえです。
今日は妊娠中の体重管理について、私のリアルな体験をお話しします。
つわり明けに食欲が爆発して、気づけば 14週（55kg）から24週（62kg）までの約2ヶ月で体重が7kg増えてしまったんです…。
そこから32週で適正体重に戻り36週の今もキープしているのですが、実際にどうやって適正体重に戻したのか、私が意識して実践したことをご紹介します。
読んでくださる方へ
妊娠中の体調や体重の増え方は、本当に人それぞれ。
この記事はあくまでも「私の場合はこうしたらうまくいった」という一個人の体験談です。
妊婦さんにとって何より大切なのは 無理をしないこと！だと思っています。
体重に囚われすぎて気持ちが落ち込むくらいなら、体重計に乗らなくたっていいし、食事管理も必要ないと思います！
ただ私自身、体重が増えることで産院に行くことも憂鬱な気分になって、赤ちゃんの様子を見るのは幸せなことのはずなのに、そういうが状態が続くこともストレスで、
つわりが明けて、精神的にも体調的にも少し余裕が出てきた頃に「体重管理を始めてみようかな」と思いました。
同じように感じている方にとって、この記事が少しでも参考になれば嬉しいです🌸
「減らす」じゃなく「スピードをゆるやかに」
意識したのは「体重を減らす」ことではなく、
体重増加のスピードをゆるやかにしていくこと。
お腹の赤ちゃんのためにも無理な食事制限は絶対に避けたい。
だからこそ、生活の中でできるちょっとした工夫を積み重ねてみることにしました。
体重管理12の工夫
1. 基本ルーティン系（毎日の習慣）
- ⚖️ 毎日体重測定
- 📱 食事をアプリで記録
- 😴 睡眠を大事にする
⚖️ 毎日体重測定
実は私、昔から体重測定が大の苦手でした。
少しでも増えていると落ち込んでしまって、その日一日が暗い気持ちになっちゃうくらい…だったんですね。
だから妊娠してからもしばらくは精神が不安定になるのがイヤだったので、月1回の検診以外では体重を測らないようにしていたんです。
でもやっぱり、日々の変化を把握することって大事なんですよね。
そこで体重管理を意識し始めてからは、『あくまで記録、あくまでも記録』と自分に言い聞かせながら、淡々と測定するようにしました。
増えすぎた日は『じゃあ今日は夜、多めに歩こうかな』くらいの軽い気持ちで。
そうすると心もラクになって、続けていくうちにそこまで体重にメンタルが引っ張られないようになりました。
1日のやらかしは数日で取り戻せても、1～2ヶ月分を取り戻すのは大変。
だからこそ、同じ時間・同じ条件で毎日測ることが大切だと感じています。
📱 食事をアプリで記録
体重と同じで、食事も記録してみると『あれ、思ったより食べてる！？』って気づけるんですよね。
お腹が空いてないのに、時間があるとつい惰性で食べちゃうことも多々ありまして。
アプリでリストアップしてみると、栄養が偏ってるなとか、野菜が少ないなっていうのも一目でわかるんです。
アプリはなんでもいいんですけど、食べたものをメモするだけで食事を見直すきっかけになりました。
カロリー制限をするのではなく、単純に食べているものと栄養バランスの把握を目的に記録していました！
😴 睡眠を大事にする
睡眠不足になるとホルモンの影響で、甘いものとか炭水化物を無性に食べたくなっちゃうそうなんです。
実際、私もお腹が空いてるわけじゃないのに『なんか食べたい…』ってなることが多くて。
特に妊娠中は、お腹の調子や胎動、腰の痛みなんかで眠りが浅くなりがちですよね。
だからこそ、いつも以上に睡眠を大事にしようって意識しました。
もちろん眠れない日もあるんですけど、夜にスマホをダラダラ見ないとか、同じ時間にベッドに入るとか、寝る1時間前から部屋を暗くする、とか…。
翌日の食欲コントロールを楽にするために、できる範囲で“眠りの質”を整える工夫をしました。
2. 食事の工夫
- 🍎 ヘルシー食材を常備
- 🍪 おやつは個包装に
- 🥩 たんぱく質を意識（お肉よりお魚多め）
- 🦷 よく噛んで食べる
- 🍴 外食・休みの日は思いっきり楽しむ（前後で調整）
🍎 ヘルシー食材を常備
小腹が空いたときって、つい手軽なお菓子に手が伸びちゃいませんか？
私も一度食べ始めると “もっと食べたい、もっと食べたい！” って止まらなくなることがよくあって…。
調べてみたら血糖値の影響らしくて、これはもう体の自然な反応なんだそうです。
だからこそ“意志が弱いから”じゃなくて、工夫が必要なんですよね。
そこで私は、どうしてもお腹が空いたときにすぐ食べられるように、納豆・豆腐・もずく酢・キャベツの千切りなんかを常備するようにしました。
甘いものより満足感があって栄養もとれるし、何より罪悪感が少ない！
『甘いものに手を出す前に、まずはこれを食べよう』って置き換えられたのがすごく大きかったです。
🍪 おやつは個包装に
どうしても甘いものが食べたいときってありますよね。
でも大袋のお菓子を買っちゃうと、気づいたら“思った以上に食べてた…”ってことが本当に多くて。
なので基本的には大袋は買わないようにして、どうしても買ったときは理性があるうちに小分けにしておきました。
最初から個包装のお菓子を選ぶのもおすすめです。
あとは、自分で作ったクッキーを少しだけ常備しておくと安心でした。
“今日はこれだけ”って線引きできるので、食べ過ぎ防止にすごく効果的でした。
3. 体調ケア・代謝アップ
- 💧 水を毎日2リットル飲む
- 🤸 朝ストレッチで代謝UP
- 🧦 着圧ソックスでむくみ対策
- 🧤 靴下で冷え防止
35週のとある1日の食事
| 時間帯 | 食事内容 |
|---|---|
| 朝 | フルーツ・プロテイン |
| 昼 | レタス・焼き芋・フライドチキン・パン・トマト |
| 間食 | じゃがポックル |
| 夜 | お味噌汁（榎・大根・豆腐・油揚げ）・鯖の味噌煮・かぼちゃと椎茸の煮物・なすの煮浸し・きゅうりと梅の漬物 |
まとめ
つわり明けの2ヶ月で一気に＋7kgと増えてしまった私ですが、
「体重を減らす」ではなく「増加スピードをゆるやかにする」ことを意識して、
小さな工夫を積み重ねた結果、35週では適正体重ど真ん中をキープできました✨
無理な食事制限はせず、「できることをコツコツ」続けただけ。
体重管理は数字にこだわりすぎず、ママと赤ちゃんが元気でいることが一番大切だと思っています。
もし「ちょっと体重管理を意識してみようかな」と思っている方がいれば、
私の工夫が少しでも参考になれば嬉しいです🌸
