つわり明け2ヶ月で＋7kg→35週で適正体重ど真ん中！妊娠中の体重管理13の工夫

こんにちは、のえです。
妊娠中の体重管理って、本当に難しいですよね…。
私は食べづわりと匂いつわりがメインだったのですが、つわりが落ち着いた途端に食欲が爆発して、気づけば妊娠14週から24週のたった2ヶ月半でなんと7kg増えてしまいました。
先生に“ちょっと気をつけましょうね”と注意されて大ショック…。
でも、そこから食事や生活を工夫して32週で適正体重に戻すことができて、臨月の今もキープできています！

「減らす」じゃなく「スピードをゆるやかに」

意識したのは「体重を減らす」ことではなく、
体重増加のスピードをゆるやかにしていくこと。

お腹の赤ちゃんのためにも無理な食事制限は絶対に避けたい。
だからこそ、生活の中でできるちょっとした工夫を積み重ねてみることにしました。

今日は、そんな私が実際に効果を感じた工夫を13個ご紹介します。今同じように体重で悩んでいる妊婦さんが何か一つでも、参考になることがあったら嬉しいです！

体重管理13の工夫

1. 基本ルーティン系（毎日の習慣）

⚖️ 毎日体重測定

実は私、昔から体重測定が大の苦手でした。
少しでも増えていると落ち込んでしまって、その日一日が暗い気持ちになっちゃうくらい…だったんですね。

だから妊娠してからもしばらくは精神が不安定になるのがイヤだったので、月1回の検診以外では体重を測らないようにしていたんです。

でもやっぱり、日々の変化を把握することって大事なんですよね。
そこで体重管理を意識し始めてからは、『あくまで記録、あくまでも記録』と自分に言い聞かせながら、淡々と測定するようにしました。

増えすぎた日は『じゃあ今日は夜、多めに歩こうかな』くらいの軽い気持ちで。
そうすると心もラクになって、続けていくうちにそこまで体重にメンタルが引っ張られないようになりました。

1日のやらかしは数日で取り戻せても、1～2ヶ月分を取り戻すのは大変。
だからこそ、同じ時間・同じ条件で毎日測ることが大切だと感じています。

📱 食事をアプリで記録

体重と同じで、食事も記録してみると『あれ、思ったより食べてる！？』って気づけるんですよね。
お腹が空いてないのに、時間があるとつい惰性で食べちゃうことも多々ありまして。

アプリでリストアップしてみると、栄養が偏ってるなとか、野菜が少ないなっていうのも一目でわかるんです。
アプリはなんでもいいんですけど、食べたものをメモするだけで食事を見直すきっかけになりました。

カロリー制限をするのではなく、単純に食べているものと栄養バランスの把握を目的に記録していました！

😴 睡眠を大事にする

睡眠不足になるとホルモンの影響で、甘いものとか炭水化物を無性に食べたくなっちゃうそうなんです。
実際、私もお腹が空いてるわけじゃないのに『なんか食べたい…』ってなることが多くて。

特に妊娠中は、お腹の調子や胎動、腰の痛みなんかで眠りが浅くなりがちですよね。
だからこそ、いつも以上に睡眠を大事にしようって意識しました。

もちろん眠れない日もあるんですけど、夜にスマホをダラダラ見ないとか、同じ時間にベッドに入るとか、寝る1時間前から部屋を暗くする、とか…。
翌日の食欲コントロールを楽にするために、できる範囲で“眠りの質”を整える工夫をしました。

🪥こまめな歯磨き

妊娠初期は、つわりのせいか歯磨き粉の味がどうしてもダメで…。
夜だけしか歯磨き粉を使えなかったんですけど、中期以降は大丈夫になったので、またこまめに歯磨きするようにしました。

歯を磨くと口の中がスッキリして、『もう食べないでおこう』って気持ちに切り替わりやすいんですよね。
“また磨くの面倒だし、食べなくていいか”っていう心理的なストッパーにもなります。

しかも、妊婦さんはホルモンの影響で唾液の分泌が減るらしくて、虫歯予防にもつながるので一石二鳥でした！

2. 食事の工夫

🍎 ヘルシー食材を常備

小腹が空いたときって、つい手軽なお菓子に手が伸びちゃいませんか？
私も一度食べ始めると “もっと食べたい、もっと食べたい！” って止まらなくなることがよくあって…。

調べてみたら血糖値の影響らしくて、これはもう体の自然な反応なんだそうです。
だからこそ“意志が弱いから”じゃなくて、工夫が必要なんですよね。

そこで私は、どうしてもお腹が空いたときにすぐ食べられるように、納豆・豆腐・もずく酢・キャベツの千切りなんかを常備するようにしました。

甘いものより満足感があって栄養もとれるし、何より罪悪感が少ない！
『甘いものに手を出す前に、まずはこれを食べよう』って置き換えられたのがすごく大きかったです。

🍪 おやつは個包装に

どうしても甘いものが食べたいときってありますよね。
でも大袋のお菓子を買っちゃうと、気づいたら“思った以上に食べてた…”ってことが本当に多くて。

なので基本的には大袋は買わないようにして、どうしても買ったときは理性があるうちに小分けにしておきました。
最初から個包装のお菓子を選ぶのもおすすめです。

あとは、自分で作ったクッキーを少しだけ常備しておくと安心でした。
“今日はこれだけ”って線引きできるので、食べ過ぎ防止にすごく効果的でした。

🥩 たんぱく質を意識（お肉よりお魚多め）

タンパク質を摂ると食欲を落ち着かせる効果があるそうです。
私も実際、朝にプロテインを飲むと空腹感が和らぎました。

お肉って焼いたり調理が必要でちょっと手間なんですけど、ゆで卵やサバ缶なら常備できて手軽に食べられます。

最初は“食欲を抑えたいから”って目的で摂っていたんですけど、髪や爪、筋肉の材料になるのはもちろん、免疫やホルモンの土台にもなるって知って、“あ、もっとちゃんと取ろう”って意識するようになりました。

ただ、肉より魚の方が消化に優しいみたいで、私の場合もお腹がラクだったので、魚を食べることが多かったです。

🦷 よく噛んで食べる

私は元々めちゃくちゃ早食いで、夫も笑っちゃうくらいだったんです。

でも、よく噛むことで“満腹中枢”が刺激されて食べすぎを防げるし、消化にもいいって聞いて、意識して噛む回数を増やすようにしました。

特に妊娠中は、食欲はあるのに食べた後にお腹の調子が悪くなることが多くて…。
だからこそ“よく噛むこと”を心がけるだけでもだいぶラクになりました。

🍴 外食・休みの日は思いっきり楽しむ（前後で調整）

とはいえ、毎日毎日 食べたものを記録して、甘いものを控えて、ヘルシーなものでお腹を満たして…ってやってたら疲れちゃいますよね。

私も、特別な休日や外食の日は好きなものを思いっきり食べていました！
ただ、外食の予定が続かないようにだけは意識していました。

実際、1日くらい思いっきり食べても、3日くらいで体重は戻ります。
むしろ外食は塩分が多くて、それでむくんでいるだけ、なんてことも多かったです。

オンとオフを上手に使い分けることで、ストレスを溜めずに体重管理できました。
やっぱり、節制した上での外食って最高に幸せですよね。

3. 体調ケア・代謝アップ

💧 水を毎日2リットル飲む

人間の体って「のどの渇き」と「空腹感」のサインが少し似ているそうです。
私も一度お水を飲むと食欲が落ち着くことがあって、“あ、やっぱり水って大事なんだ”って実感しました。

妊娠中は循環する血液量が普段の約1.5倍に増えるし、羊水を保つためにも水分が欠かせません。
むくみの改善にもつながるので、意識して1日2リットルを目標に飲むようにしたら、体調自体もすごく良くなりました。

🧦 着圧ソックスでむくみ対策

妊娠中って、ホルモンの影響や子宮が大きくなることで下半身の血流が滞りやすくて、むくみやすいそうです。
それが体重の増加に見えることもあるんですよね。

私も後期に入ってからむくみが気になるようになって、特に足がだるくて…。
そこでまずは手軽に“着圧ソックス”を試してみました。

寝るときに履くだけなんですけど、翌朝の感覚が全然違って本当に楽！
『むくみ＝体重増加』につながるので、これはやって良かったケアのひとつです。

🤸 朝ストレッチで代謝UP

妊娠中って、同じ姿勢で寝ることが多いし、寝返りもしにくいですよね。
そのせいで血流が滞って筋肉が固まりやすくて、朝起きると全身バキバキ…。
私も手首とか足首、首や肩まで、とにかくガチガチでした💦

そこで、朝に少し時間をかけてストレッチをするようにしたらすごく楽に！
体がほぐれると代謝も上がる感じがして、一日のスタートが全然違いました。

イメージとしては、血流が良くなる → 酸素や栄養が体に届きやすくなる → 老廃物も流れていく → 代謝効率もアップ！
そんなサイクルが整う感じです。

35週のとある1日の食事

妊娠中ある日の食事例（35週）

時間帯	食事内容
朝	フルーツ・プロテイン
昼	レタス・焼き芋・フライドチキン・パン・トマト
間食	じゃがポックル
夜	お味噌汁（榎・大根・豆腐・油揚げ）・鯖の味噌煮・かぼちゃと椎茸の煮物・なすの煮浸し・きゅうりと梅の漬物

体重より体調！

妊娠中の体調や体重の増え方は、本当に人それぞれ。
この記事はあくまでも「私の場合はこうしたらうまくいった」という一個人の体験談です。

妊婦さんにとって何より大切なのは 無理をしないこと！だと思っています。
体重に囚われすぎて気持ちが落ち込むくらいなら、体重計に乗らなくたっていいし、食事管理も必要ないと思います！

ただ私自身、体重が増えることで検診で産院に行くことも憂鬱な気分になって、赤ちゃんの様子を見るのは幸せ時間なはずなのに、そういうが状態が続くこともストレスで、

つわりが明けて、精神的にも体調的にも少し余裕が出てきた頃に「体重管理を始めてみようかな」と思いました。

体重より、無理をしないことが一番大事、と言うことは声を大にして伝えたいです。

まとめ

つわり明けの2ヶ月で一気に＋7kgと増えてしまった私ですが、
「体重を減らす」ではなく「増加スピードをゆるやかにする」ことを意識して、
小さな工夫を積み重ねた結果、35週では適正体重ど真ん中をキープできました✨

無理な食事制限はせず、「できることをコツコツ」続けただけ。
体重管理は数字にこだわりすぎず、ママと赤ちゃんが元気でいることが一番大切だと思っています。

もし「ちょっと体重管理を意識してみようかな」と思っている方がいれば、
私の工夫が少しでも参考になれば嬉しいです🌸

私自身、初めての妊娠でわからないことも多いのですが、このブログでは産後の体重変化や出産レポなども発信していきたいと思っています。
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